Eating Tips

ထောပတ်သီးစားခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

October 25, 2022

ထောပတ်သီး၏ အာဟာရ

ကျန်းမာရေးဦးစီးဌာန အာဟာရဌာနကထုတ်တဲ့ မြန်မာ့အစားအစာများ၏ အာဟာရများ စာစောင်မှာပါတဲ့ ထောပတ်သီးရဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို မာလကာသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သရက်သီး၊ ပိန္နဲသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဒူးရင်းသီးစတဲ့ မြန်မာတွေ အများဆုံးစားတတ်တဲ့ အသီးတွေရဲ့ အာဟာရဓာတ် ပါဝင်မှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပြီး၊ အောက်ပါဇယားမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

နိုင်ငံခြားစာစောင်တစ်ခုက ယူထားတဲ့ ထောပတ်သီးရဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကိုလည်း ဖော်ပြထားပါတယ်။ ထောပတ်သီး ၁ဝဝ ဂရမ်မှာပါတဲ့ အဆီဓာတ်ပမာဏဟာ အမျိုးအစားအလိုက် ၃ဝ ဂရမ်ထိပင် များနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။

သစ်သီးအများစုဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အတန်အသင့်နှင့် ဗီတာမင်၊ သတ္တု အာဟာရတွေသာ များပါတယ်။ ပရိုတင်းနှင့် အဆီက မပါသလောက် နည်းပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာတော့ ထူးထူးခြားခြား အဆီကြွယ်ဝပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှုမှာ ငှက်ပျောသီး၊ သရက်သီး၊ မာလကာသီးနှင့် ပိန္နဲသီးလောက် မများပါဘူး။

အဆီဓာတ်ကြွယ်ဝခြင်းဟာ ထောပတ်သီးရဲ့ ထူးခြားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆီဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ထောပတ်သီးဟာ စားရတာ အလွန်နူးညံ့ပါတယ်။ ထောပတ်သီးလို နူးညံ့တဲ့အတွက် ထောပတ်သီးလို့ နာမည်ရတာဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

 

ထောပတ်သီးထဲကအဆီ

ထောပတ်သီးထဲက အဆီမှာ အများဆုံးပါတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့ မိုနို မပြည့်ဝ ဖက်တီးအက်ဆစ် (mono-unsaturated fatty   acid)တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီး ၁ဝဝ-ဂရမ်မှာပါတဲ့ အဆီ ၁၄.၇ ဂရမ်အနက် မိုနို မပြည့်ဝ ဖက်တီးအက်ဆစ်က ၉.၈ ဂရမ်ထိ ပါဝင်နေပါတယ်။ ပေါ်လီမပြည့်ဝ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Poly-unsaturated fatty acid) က ၁.၈ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပြီး၊ ပြည့်ဝ ဖက်တီးအက်ဆစ် (saturated fatty acid) က ၂.၁ ဂရမ်သာ ပါဝင်ပါတယ်။

- ထောပတ်သီးက ရတဲ့အင်အား (ကယ်လိုရီ) စုစုပေါင်း ရဲ့ ၇၅ % ကို အဆီမှ ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။

- ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ အဆီစုစုပေါင်းရဲ့ ၆၇% ဟာ oleic acid ဆိုတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်ဖြစ်ပါတယ်။ oleic acid ဟာ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုတဲ့ မိုနိုမပြည့်ဝ ဖတ်တီး အက်ဆစ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။

- ထောပတ်သီးမှာ Linoleic acid ဆိုတဲ့ ပေါ်လီ မပြည့်ဝ ဖက်တီးအက်ဆစ် တစ်မျိုးလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ မိသားစုမှာ linoleic acid ဟာ အိုမီဂါ ၆ ဖက်တီးအက်ဆစ် အမျိုးအနွယ်ဖြစ်ပါတယ်။

- ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေအနက် ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းတဲ့ ပြည့်ဝဖက်တီးအက်ဆစ် အချိုးအဆဟာ ၁၄% သာ ရှိပါတယ်။

- ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေရဲ့ အချိုးအဆကို (ဒသမ မပါဘဲ) ကိန်းပြည့်တွေအနေနဲ့ ပြောမယ်ဆိုရင် အိုမီဂါ ၃ အမျိုးအစားက ၁ %၊ အိုမီဂါ – ၆ အမျိုးအစား က ၁၄%၊ အိုမီဂါ ၉ အမျိုးအစားက ၇၁% နှင့် ပြည့်ဝဖက်တီးအက်ဆစ်က ၁၄% ဖြစ်ပါတယ်။

 

ထောပတ်သီးထဲက ဗီတာမင်နှင့်သတ္ထု အာဟာရများ

ထောပတ်သီး ၁ဝဝ ဂရမ် (၆ ကျပ်တစ်မတ်သားခန့်) စားလျှင် လူတစ်ယောက် တစ်နေ့တာ စားသင့်တဲ့ ဗီတာမင်ကေ ပမာဏရဲ့ ၂၆% ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဖောလစ်အက်ဆစ် ပမာဏကတော့ တစ်နေ့တာ စားသင့်တဲ့ ပမာဏရဲ့ ၂ဝ%၊ ဗီတာမင်စီ (vitamin C) ဆိုလျှင် ၁၇%၊ ပင်တိုသင်းနစ်အက်ဆစ် (Pantothenic acid) ၁၄%၊ ဗီတာမင်ဘီဆစ် (vit B6) ၁၃%၊ ဗီတာမင်အီး (vit E) ၁ဝ% လောက်ရှိပါတယ်။

သတ္ထု အာဟာရတွေအနက် ထောပတ်သီးမှာ အားကိုးရလောက်အောင် များတာက ပိုတက်စီယမ် (တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၄%) ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးတစ်မျိုးတည်းစားရုံနဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ကို ပြည့်မှီအောင် မရနိုင်ပေမယ့် အသင့်အတင့်ပါနေသေးတဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်တွေက ဗီတာမင် အေ၊ ဗီတာမင် ဘီဝမ်း (B1)၊ ဘီတူး (B2)၊ နိုင်ယာစင် (Niacin) ဆိုတဲ့ ဗီတာမင်တွေနှင့် မက်ဂနီစီယမ် (Magnesium)၊ မင်းဂနီးစ် (Manganese)၊ ကြေးနီ (Copper)၊ သံဓာတ်၊ ဇင့် (Zinc) နှင့် မီစုံး (Phosphorus) တို့ဖြစ်ပါတယ်။

ထောပတ်သီး (အမေရိကန်) ၁ဝဝ- ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်နှင့် ကယ်လိုရီ ၁၆ဝ လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၉ ဂရမ်လောက် ပါဝင်တဲ့အနက် ၇ ဂရမ်လောက်က အစာမျှင် (Fibre) အုပ်စုဝင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် တွေဖြစ်ပါတ်။ ဒါဟာ လူတစ်ယောက် တစ်နေ့တာ စားသုံးသင့်တဲ့ အစာမျှင်ပမာဏရဲ့ ၂၅% လောက် ရှိပါတယ်။ ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတဲ့ အာဟာရအုပ်စုထဲမှာ (၁) ကစီ (Starch)၊ (၂) သကြား (Sugar) တွေနှင့် (၃) အစာမျှင် (Dietary) ဆိုပြီး သုံးမျိုးပါဝင်တဲ့အနက် ကစီနှင့် သကြားတွေက သွေးချို တက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစာမျှင်တွေက သွေးချို မတက်စေနိုင်ပါဘူး။

အစာမျှင်အချို့ဟာ သွေးချို အတက်နှေးစေနိုင်တဲ့ သတ္တိပင်ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် သွေးချိုတက်စေနိုင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ နည်းပြီး သွေးချိုတက်နှုန်းလည်းနှေးတဲ့ ထောပတ်သီးဟာ ဆီးချို သွေးချိုဝေဒနာရှင်တွေ စားသုံးသင့်တဲ့ သစ်သီး ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာ ကိုလက်စထရော လုံးဝမပါပါဘူး။ သွေးတိုးရောဂါရှိသူတွေကြောင့်တဲ့ ဆိုဒီယမ်လည်း မပါသလောက် နည်းပါတယ်။

 

ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ ထောပတ်သီး

ပိုတက်စီယမ်ဟာ သွေးပေါင်ချိန် မများအောင် ထိန်းနိုင်စွမ်းရှိတယ်ဆိုတာ သုတေသန အများအပြားမှာ တွေ့ရှိထားပြီးပါပြီ။ ရုတ်တရက် နှလုံးဖောက်ခြင်း (Heart Attack)၊ လေဖြတ်လေငန်းရောဂါ (Stroke) နှင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်း ပျက်စီးတဲ့ရောဂါ (Renal failure) တွေကြောင့် လူတွေအသက်ဆုံးရှုံးကြရာမှာ သွေးပေါင်ချိန်များခြင်း (သွေးတိုးရောဂါ) ဟာ ပူးတွဲတရားခံဖြစ်ပါတယ်။

ဆီးသွားတာ များစေတဲ့ ဆေးတွေကို မှီဝဲနေရသူတွေဟာ သွေးထဲမှာ ပိုတက်စီယမ် နည်းသွား တတ်ပါတယ်။ သွေးထဲမှာ ပိုတက်စီယမ်နည်းလွန်းခြင်းဟာ အသက်အန္တရာယ် နှင့် အလွန်နီးပါတယ်။ နှလုံးရပ်သွားနိုင်ပါတယ်။ သွေးထဲမှာ ပိုတက်စီယမ် နည်းမသွားအောင် ကာကွယ်ဖို့၊ နည်းနေလျှင် ပြန်ဖြည့်ဖို့ သဘာဝအကျဆုံးနည်းက ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ သစ်သီးတွေ စားသုံးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

ပိုတက်စီယမ်ဟာ လူရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အရေးကြီးတဲ့ ဇီဝလုပ်ငန်း အများအပြားကိုလည်း ဆောင်ရွက်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးက ပိုတက်စီယမ်အကြွယ်ဝဆုံး သစ်သီးဖြစ်ပါတယ်။ ငှပ်ပျောသီးဟာ ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ သစ်သီးရယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ တစ်နေ့မှာ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး မှန်မှန်စားသူဟာ ပိုတက်စီယမ် အလုံအလောက်ရဖို့ စိတ်ချရပြီလို့ပင် ပြောသူတွေရှိပါတယ်။ တကယ်တော့ ငှက်ပျောသီး ၁ဝဝ ဂရမ်မှာ ပါဝင်တဲ့ ပိုတက်စီယမ်ပမာဏ (တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁ဝ%) ဟာ ထောပတ်သီး ၁ဝဝ ဂရမ် မှာပါတဲ့ ပိုတက်စီယမ် ပမာဏ (တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၄%) ကို မမီပါဘူး။

 

Myanmar Restaurant Guide


Read 124 times.